[...] IV Dzien(czwartek):Biceps i triceps 1.Biceps: • uginania ze sztanga stojac: 12/10/8/6 • młotki: 3 serie • uginanie ramienia o kolano / modlitewnik: 3 serie 2.Triceps: • francuskie wyciskanie leżąc:4 serie • Prostowanie ramion zza głowy:3 serie • Krzeseła:4 serie:16/14/12/10 V Dzien(Piątek):Plecy,Przedramiona(uginanie sztangi nadczwytem) [...]
[...] siedząc na barki 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s B: MC 4s Podciąganie na drazku 3s Wyciskanie sztangielek na skosie 3s Wyciskanie żołnierskie 2s Wyciskanie francuskie 2s Zakres powtórzeń 12-6. NIe lubie cwiczyc calosc w jednym dniu intersuje mnie splint. Po od stycznia ide na prawdziwa silke gdzie trener to niema problemu lecz [...]
[...] 20 powt. Skłony w leżeniu płaskim(ze skrętami tułowia)-3 serie po 20 powt Ramiona Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka 3 serie po 10 Wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc 3 serie po 10 Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 2 serie po 10 Uginanie nadgarstków w siadzie nadchwytem 2 serie po 10 -ROZGRZEWKA [...]
[...] hantli skosem w górę 12-10-10-8 -rozpiętki skosem w górę 12-10-8-8 -rozpiętki na motylku 8-8-6-6 prog. -przenoszenie hantelki wzdłuż ławki 8-8-8-8 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10-10-8-8 -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-10-8-8 prog. -i właśnie, potrzebuję czegoś na koniec, ale przy ostatnich seriach tricepsa, [...]
[...] do tego ławeczka i modlitewnik. Na trica mam wykonywać oto takie ćwiczenia lecz nie mam wyciagu czym byscie to zamienili: 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/ 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
[...] Wspięcia stojąc 3s x 15 B: MC 4s x 12/10/8/8 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s x 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi poziomo 4s x 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 12/10/8 Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s x 12/10/8 Wyciskanie francuskie 3s x 12/10/8 Wspięcia stojąc 3s x 15 do tego ABS 2 robię na brzuch i też jest dobrze.
[...] wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - skręty z [...]
Witam na forum jestem nowy i nie bardzo mogę coś znaleźć dla siebie z gotowców. Mam złamaną nogę na sztywno od uda w gipsie dlatego ćwiczenia tylko na siedząco bądź leżąco. sprzęt: Sztangielki 2x10kg( teraz będę miał do 2x do 25kg ) nie mam ławki używam puf.. może uda się kupić za miesiąc. Teraz ćwiczę tak: I dzień WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
Witam, proszę o ocenienie planu na FBW. Czy nie za dużo ćwiczeń dałem sobię. Siłownia 3x w tygodniu Codziennie rower + bieganie :) Cel : redukcja z brzucha i pleców NOGI -Przysiady z Gryfem (stopy równolegle) 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku -Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku -wspięcia łydek na suwnicy 4x12-16 30-45 [...]